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Pilates pour débutants à domicile, leçons et vidéos

La vie moderne est remplie de vitesses et de technologies élevées, de stress, de malnutrition et de manque de sommeil. Tout cela conduit progressivement à un excès de poids, à des problèmes de colonne vertébrale, etc.

Pour mettre en ordre le corps aidera à exercer l'un des domaines de la forme physique - Pilates, qui peut être effectué à la maison.

Contenu

Pilates - c'est quoi?

Le Pilates est un système spécialement développé combinant la respiration et l'exercice. Son fondateur est Joseph Pilates, qui a développé le système, principalement pour renforcer la colonne vertébrale. Les exercices étirent doucement et renforcent tous les groupes musculaires de notre corps.

Pilates pour débutants

La principale caractéristique des exercices de pilates sont des mouvements fluides et naturels. Et grâce à une forte concentration, le corps entier est traité, où les répétitions répétées ne sont pas nécessaires. En plus de cela, les avantages de la formation Pilates sont les suivants:

  1. Les exercices peuvent être effectués même par une personne éloignée des sports.
  2. Faible probabilité de blessure.
  3. La concentration sur le mouvement vous apprendra à ressentir vos muscles et le corps dans son ensemble.
  4. Après avoir appris la bonne respiration, le flux d'oxygène dans le corps augmente, ce qui accélère les processus métaboliques.

Home Pilates est même prescrit aux personnes qui ont subi un traumatisme ou une maladie prolongée pour la récupération la plus rapide et la plus qualitative.

Pilates pour perdre du poids

Pilates pour perdre du poids

L'option idéale pour les débutants sera de tenir les premiers cours dans le club de fitness pour maîtriser la technique et comprendre l'essence de ce système sous la direction d'un instructeur expérimenté. Dans les cas extrêmes, vous pouvez acheter des vidéos - des leçons de pilates pour la perte de poids en russe.

Recommandations

Ayant décidé de maîtriser ce type de forme physique, il est nécessaire de suivre certaines règles pour obtenir les meilleures performances possibles:

  • Un point important pendant l'entraînement est la respiration. La respiration s'effectue avec une ouverture maximale des côtes et une expiration complète de l'air collecté;
  • Contrôle constant de la position du corps - les épaules sont tirées vers l'arrière, fermant les omoplates. Les muscles de l'abdomen et du dos sont constamment en état de tension, créant un squelette. Le regard est dirigé vers l'avant. Lorsque vous travaillez sur le sol, la taille doit être fermement pressée contre la surface;
  • Il est important de ressentir du confort lors de tout exercice. L'état d'inconfort indique une technique incorrecte.

Pour former le corps à travers un ensemble de pilates pour la perte de poids à la maison, aucun simulateur n'est nécessaire - seulement un tapis pour le rez-de-chaussée.

Si vous le souhaitez, pour augmenter la charge, vous pouvez acheter une bague spéciale pour le Pilates, qui aide à mieux travailler les muscles des mains et des pieds. Il est représenté par un ovale élastique en acier (diamètre 40 cm) avec des poignées pour les membres.

Ce simulateur est largement utilisé non seulement dans le Pilates, mais également dans d'autres types de fitness. Exerce avec son application un grand nombre, en est un, par exemple:

  • Debout sur le sol avec les jambes sur la largeur des épaules, levez les mains avec l'anneau au niveau de la poitrine avec les coudes dilatés sur les côtés. Compressez vos mains, fixez la position et détendez-vous.
  • I.P. de même, mais les mains avec un anneau sont situées au-dessus de la tête - il suffit de presser et de se détendre.
  • I.P. aussi, mais ses mains derrière son dos ci-dessous.

Chaque exercice est répété 5 à 15 fois, en fonction du niveau de condition physique.

Pilates pour les débutants à la maison

Pilates pour les débutants à la maison

Nous passons maintenant aux leçons pratiques de Pilates pour les débutants à la maison. Le premier exercice est décrit un peu plus haut et a continué ..!

Упражнением под названием «сотня» задействуются мышцы рук, ног и живота: 2) Un exercice appelé "cent" implique les muscles des mains, des jambes et de l'abdomen:

  • Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus le long du corps.
  • Tirez les jambes vers la poitrine (soulevez le sol), les omoplates pendent au-dessus de la surface.
  • Les jambes se redressent et les mains accélèrent pour se frapper au sol par des mouvements de ressorts.

Il est nécessaire d'effectuer jusqu'à 100 coups dans l'approche.

С помощью упражнения «баланс» прорабатываются мышцы живота: 3) À l'aide de l'exercice "équilibre", les muscles de l'abdomen sont travaillés:

  • Asseyez-vous sur le sol, tirez vos genoux contre votre poitrine et arrondissez votre dos.
  • Déchirer les pieds de la surface et équilibrer sur les fesses, sans glisser vers le dos et les jambes.

Tenez-vous comme ça en 7 séries de 10 secondes.

Растягивающим упражнением ног отлично тренируется широчайшая мышца спины, ягодицы и пресс: 4) Les exercices d'étirement des jambes sont bien entraînés par le muscle le plus large du dos, des fesses et de la presse:

  • Allongé sur le dos avec des jambes allongées et droites, pliez une jambe, serrant ses mains et tirant sur sa poitrine.
  • Les lames sont arrachées du sol et la taille est pressée. Redressez la jambe (angle de 30 degrés), en retardant pendant 10 secondes.

Ensuite, faites la même chose avec l'autre jambe.

Еще одним растягивающим упражнением вытягивается позвоночник и близлежащие мышцы. 5) Un autre exercice d'étirement étend la colonne vertébrale et les muscles voisins. Dans le même temps, les hanches, les fesses et la presse fonctionnent:

  • Allongez-vous sur le dos en pliant les jambes et en les serrant avec vos mains dans les chevilles.
  • En expirant, redressez vos jambes (45 degrés) et tendez vos bras sur le côté.
  • Revenez à IP, avec les mains pour décrire le cercle le long du sol.

Exécutez 10 répétitions.

Движением «угол» осуществляется качественная растяжка мышц спины с активной проработкой ягодиц, бедер и живота: 6) Le mouvement "angle" est un étirement qualitatif des muscles du dos avec une étude active des fesses, des hanches et de l'abdomen:

  • Allongez-vous sur le dos avec les jambes portées sur le corps (angle de 45 degrés par rapport à la surface). Les mains directement derrière la tête.
  • Déchirer la partie supérieure du corps du sol, tendre la main avec les mains vers vos pieds, en maintenant l’équilibre.
  • Retourner à IP, dérouler lentement et doucement le corps.

Pour cet exercice, 4 répétitions suffisent.

«Сед у стены» задействует спину и бедра: 7) "Sed by the wall" implique le dos et les hanches:

  • Appuyez votre dos contre le mur avec vos jambes légèrement en avant.
  • Asseyez-vous lentement au bon angle avec vos jambes et tendez vos bras vers l'avant.

Retourner à I.P. et effectuer l'exercice 5 fois.

Мышцы ног и проблемные зоны бедер с включением в работу пресса и спины, прорабатываются в следующем упражнении: 8) Les muscles des jambes et les zones problématiques des hanches avec l’inclusion de la presse et du retour au travail sont étudiés dans l’exercice suivant:

  • Allongez-vous sur le côté avec un dos droit, mettez l'accent sur le coude, la tête dans la paume de votre main. Le bras supérieur repose fermement contre la surface.
  • Les jambes droites sont acheminées avec le levage maximum de la tige et son retour à l'IP.

Il est important de garder l’affaire fixe, en répétant jusqu’à 8 fois, puis de changer de côté.

В упражнении «мост на плечах» активно работают мышцы живота, спины, ягодиц и ног: 9) Dans l'exercice "pont sur les épaules" travaillant activement les muscles de l'abdomen, du dos, des fesses et des jambes:

  • Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus le long du corps et des pieds, debout sur le sol dans une forme pliée.
  • Tendre les muscles des fesses, soulever le bassin du sol, fixer la position.
  • Soulever une jambe tout en maintenant le bassin vers le haut.

Retourner à I.P. et répétez l'exercice 5 fois par pied.

Ce n'est qu'une petite partie des mouvements du système pilates, effectués par la maison elle-même, renforçant les principaux groupes musculaires, la colonne vertébrale, les articulations et chargeant avec énergie et confiance en soi.

Des cours réguliers à la maison ou dans le club de fitness Pilates aideront à résoudre le problème du surpoids, à rajeunir tout le corps et à créer des émotions et des sentiments positifs. Et si en plus d'adapter le régime alimentaire, de passer à un aliment sain et naturel, en éliminant les produits nocifs, le résultat est tout simplement incroyable!

Cours de vidéo Pilates pour débutants

Des leçons vidéo détaillées de pilates à domicile, avec traduction en russe, sont idéales pour les débutants ou souhaitent simplement se familiariser avec ce type de formation.

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